如何搭配膳食才更有营养？
昨天我参加了一场葬礼，一位年仅45岁的好友因心脏病突发离世。与此同时，另一位好友从直肠癌的阴影中走出，但在我的心理劝导和鼓励下，他逐渐改善了自己的饮食和生活方式，目前恢复得很好。此外，一位48岁的女同事也被诊断为乳腺癌晚期，正在进行手术治疗。这些疾病在我们生活中已变得愈发普遍。许多朋友常问我，难道我们家有什么长寿的遗传基因吗？为什么我的爷爷奶奶可以活到90岁，我的父母身体依然健朗？其实，这一切都不是偶然，而是与日常的饮食、运动和心理状态密不可分。
一、他们的生活方式
1. 早晨起床后，他们会喝一杯温水。经过一夜的休息，身体缺水，肠道内积累了毒素，空腹喝水可以刺激肠道蠕动，有助于早餐营养的吸收。
2. 早餐时，他们选择一些杂粮主食，如窝头、豆渣饼或小米红薯粥，加上炒油菜和香菇，以及一个煮鸡蛋，通常吃到七分饱。
3. 由于退休后时间充裕，他们早晨完成家务后，结伴去植物园锻炼。通常进行一个小时的太极或快走，每天的步数也能达到六千到七千步。锻炼后的闲聊与社交，让他们心情愉悦，这样也减少了郁闷和失眠的情况。
4. 回到家休息后，他们会喝一袋奶，并食用几粒坚果和水果。几乎每天都不重复，同样一段时间内，他们可能喝酸奶、吃桔子和核桃，或者喝纯奶、吃香蕉和无花果。水果中的维生素能有效促进营养素的吸收，长期喝奶使得他们没有骨质疏松和牙齿松动的问题，气色也明显好于同龄人。
5. 中午准备午餐时，他们会先蒸金银饭（大米、鹰嘴豆和大黄米），三者同食能有效提高蛋白质的利用率。接着是清蒸鲈鱼、清炒西兰花（与木耳、胡萝卜搭配），最后再来一碗清淡的白萝卜丝汤。尤其是用蒜和葱炒锅后加入水煮的白萝卜丝，快熟时放些盐和香油，鲜美可口。他们常吃鱼类，记忆力保持得很好，至今未出现心血管疾病。若偶有便秘，会额外补充含膳食纤维的食物，如粗杂粮、蔬菜和菌菇，以迅速缓解。
6. 午餐后，他们会享受一个小时的午休，醒来后喝水，通常每天的饮水量能达到七到八杯。下午再出去散步，与老同事下棋闲聊，这也是一种生活享受，心情开阔。回来后，他们会吃一个水果或两片全麦面包。
7. 晚上的活动量减少，因此晚餐通常比较清淡。他们可能吃玉米芹菜叶饼、一份牛肉炒芹菜和一碗豆腐菌菇汤。一般在晚上九点就睡觉，睡前习惯喝一袋奶和泡脚，这样的生活方式他们坚持至今。
二、居民膳食指南的营养要点
我分享了我家人的生活习惯，希望能传达居民膳食指南中的营养要点：
1. 食物多样，谷类为主。每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜、水果、畜禽肉蛋奶、大豆和坚果等，建议每日摄入12种以上的食物。谷薯类应在250克至400克之间，全谷类和杂豆类为50至150克，薯类为50至100克，遵循多样少量的原则。
2. 吃动平衡，保持健康体重。每天坚持走6000步，减少久坐时间，每小时起身活动一次。推荐每周至少有5天进行中等强度的锻炼，总计150分钟。
3. 多吃蔬菜、奶类和大豆。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，每天应摄入300至500克，深绿色蔬菜占一半，水果应为200至350克。
4. 适量摄入鱼、禽蛋和瘦肉。水产类每日应在40至75克，尽可能选择深海鱼。禽肉类40至75克（如鸡鸭肉），奶类应为300克，豆类约25克，可与其他食物互换，坚果也需适量食用。
5. 少盐少油，控制烟酒。每天食用盐不超过6克，糖分摄入控制在25克左右，油量在20至30克之间。男性饮酒量不超过25克，女性不超过15克，日均饮水应控制在7至8杯。
6. 杜绝浪费新风尚。尽量在家就餐，如需外出请提前告知，以免造成食物浪费。
长寿并没有什么特别的秘诀。只要我们放下无谓的社交和应酬，减少吸烟和饮酒，保持合理饮食、适量运动和愉悦心态，便是营养的基石。遵循中国居民膳食指南的六条原则，我相信大家的身体会越来越好，寿命也会逐渐延长。以下是中国居民膳食指南的相关图片，供大家参考。
营养师如何计算饮食搭配？
营养师在计算饮食搭配时，有多种方法可供选择。其中一种常见的方法是能量等级法。此方法首先需要评估一个人的能量需求，然后根据膳食宝塔查询与其能量水平相对应的各类食物需求量。接着，营养师可以利用膳食宝塔提供的配餐模板进行食物搭配，以确保营养均衡。
另一种有效的方法是能量计算法。这种方法要求营养师计算个体所需的能量和营养素，通过此数据反推三大产能以及相应的营养素需求。随后，营养师需要将各种食物中的三大产能和营养素的比例进行分析，最终根据这些比例来进行科学合理的食物搭配。
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